Медленный метаболизм: как ускорить обмен веществ

Содержание статьи

    1 Метаболизм, основной обмен веществ и возраст2 «Толстая генетика» глазами спортивного диетолога3 Гормоны сломались!4 Стресс и кортизол5 Автоматический ускоритель: как не надо разгонять метаболизм6 Как на самом деле бороться с замедлением метаболизма
        6.0.1 «Плохо со щитовидкой»6.0.2 «Плохо с половыми»6.0.3 «Плохо со всем»6.0.4 «Плохо со стрессом»

    7 Тренировки и метаболизм

Набор веса, тусклая кожа, плохое самочувствие – признаки замедления метаболизма. По крайней мере, глянцевые журналы приучили нас считать так. Физиологи не столь категоричны.

Поправиться человек может из-за избыточного питания, или резкого снижения уровня физических нагрузок. Кожа портится вслед за нарушениями работы ЖКТ, в ответ на дефицит витаминов. А вялость – прямое следствие гормонального дисбаланса.

А здесь читайте, поможет ли похудению курение кальяна  — http://www.diet-menyu.ru/diety/kurenie-kalyana.html

Пресловутый метаболизм – всего лишь процесс «перевода» питательных веществ в энергию, и последующего использования ее на нужды организма.

Скорость этого процесса примерно одинакова в течение всей жизни. Изменения, которых все боятся, происходят не из-за замедления, а из-за уменьшения основного обмена.

Метаболизм, основной обмен веществ и возраст

Основной обмен веществ выражается в килокалориях. Столько примерно тратит человек в течение дня просто на поддержание жизнедеятельности. Самая грубая формула расчета уровня основного обмена – умножить свой вес в кг на 0, 3, вычесть из этой цифры 600 для сидячей работы, 800 для активного образа жизни.

Совет: воспользуйтесь приложением для худеющих Fat Secret или подсчитайте ООВ онлайн-калькулятором

Метаболизм – абстрактная категория, означающая именно процесс получения аминокислот, глюкозы, липидов из еды. Имеет ли значение, как быстро будет получаться энергия? Нет, если ее некуда будет тратить.

Пример: У Ани быстрый метаболизм, а у Светы – медленный. Обе девушки весят по 56 кг при росте 166 см, учатся в университете. Они проходят по 10 000 шагов в день и питаются примерно одинаково тем, что присылают родители (картошка, курица, овощи).

На 3 курсе Аня устраивается на офисную работу и покупает машину, а Света продолжает ходить пешком. Через 4 месяца Аня обнаруживает, что весит 60 кг. Аня сломала метаболизм?

Нет, просто она стала проходить 2000 шагов до парковки и обратно, а в выходные начала сидеть за учебниками. Ее телу больше некуда тратить энергию, оно запасло ее в виде жира.

С возрастом мы теряем именно величину основного обмена. Если рассматривать проблему в аспекте набора веса, стоит думать о том, как поддержать «расход», а не как урезать «приход».

«Толстая генетика» глазами спортивного диетолога

Спортивные диетологи – зло, которое преследует девушек, привыкших ссылаться на свой медленный обмен и плохую генетику. Они стоят рядом с весами, калькулятором, приложением подсчета калорий, укладывают в корзину в супермаркете килограмм гречки, два килограмма грудок, какие-то странные бобовые, овощи, специи и бутылку дорогого растительного масла.

Почему бедное существо с медленным метаболизмом не может есть как все картошку, крылышки и бутерброд? Давайте подсчитаем. Скорее всего, типичный эндоморф с медленным метаболизмом любит:

    Съесть один бутерброд, но большой;
    Попить чаю с сахаром, не учитывая количество;
    Утащить несколько конфет из вазы;
    Посидеть дома с книгой, а не покататься на велосипеде;
    Потерять абонемент в спортзал и приобрести – в консерваторию

Никто не обвиняет бедных людей с медленным метаболизмом. Против них работает вся современная индустрия развлечений и питания. Американский врач Д. Кесслер пишет, что фаст-фуд вызывает зависимость, из-за высокого содержания жира и сахара.

Многочисленные этнические исследования подтверждают – множество эндоморфов появилось после того, как популярным стало «американизированное» питание жирной жареной картошкой, сладкими коктейлями, бургерами из непонятно кого.

В общем, если задача стоит в похудении, девушка привыкла кивать на генетику и метаболизм, ей стоит:

    Подсчитать свой объективный «приход» ккал (весы для продуктов и приложение для подсчетов калорий помогут);
    Определиться с расходом. Тут можно полагаться на шагомер в телефоне, или приобрести недорогой фитнес-браслет;
    Спокойно оценить разницу, плавно поменять образ жизни

Совет: есть опытный путь для тех, кто не хочет считать. Если при текущем рационе вес не набирается и не уменьшается – это поддерживающая калорийность.

Гормоны сломались!

Повесть о сломавшемся гормональном фоне – любимая у почти любого фитнес-тренера. Он слышит ее каждый день. Каждый клиент приводи массу примеров, когда подруга ест ту же жареную картошку, но остается худой, друг пьет литрами пиво и имеет пресс, а вот подопечный, бедняжка, сломал гормональный фон.

Объективно к замедлению метаболизма приводят:

    Аномально высокие значения эстрадиола на уровне сниженного тестостерона у мужчин;
    Дисбаланс эстрадиола, пролактина и прогестерона у женщин;
    Высокий кортизол в течение долгого времени при сниженных половых гормонах и СТГ у обоих полов;
    Снижение секреции гормонов щитовидной железы и гормона роста у обоих полов

Как узнать, что это случилось? Диагностику по внешнему виду тела проводить не нужно. Следует сдать анализы на гормоны и оценить их с эндокринологом. Если человек «пухнет с воздуха», а его рацион никак не указывает на переедание, только врач может сказать истинную причину проблем.

На практике «сломавшиеся гормоны» лечатся сбалансированной диетой, избавляющей от отеков, и прекращением самостоятельного приема гормональных препаратов. Да, оральные контрацептивы без предварительного подбора, мази от менструальных болей с гормонами, уколы кортикостероидов «от связок» могут стать причиной резкого набора веса.

Стресс и кортизол

Высокий уровень кортизола и низкий – гормона роста — большая проблема современного человека. Генетически люди запрограммированы переносить небольшие всплески кортизола при помощи физической активности и производить ГР во время сна.

На практике, понервничав на работе, человек не может уснуть, у него накапливается кортизол, не производится гормон роста. Это приводит к замедлению процесса синтеза белка, снижению той массы тела, которая может расходовать энергию, набору жировой массы тела.

Это почти единственный вариант, когда метаболизм можно «сломать». Нарушение работы щитовидной железы обычно следует за стрессовым механизмом. Или включается как компенсаторный режим при снижении калорийности.

Автоматический ускоритель: как не надо разгонять метаболизм

Домашние способы разгонки метаболизма такие:

    Всем идти в спортзал и набирать мышечную массу, вне зависимости от состояния здоровья, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
    Если масса не хочет набираться, пахать в тренажерке как про-атлеты по 7 тренировок в неделю. И кардио не забываем, без него рельефа не видать;
    При этом надо пытаться похудеть, есть не более 1500 ккал женщинам и 2000 ккал мужчинам. Потребности организма учитывать не обязательно, ккал и БЖУ считать тоже, достаточно скачать готовое меню из интернета;
    Не помогает? Давайте принимать БАДы. Например, Л-тироксин из продуктов спортивного питания может помочь со щитовидкой, а кофеин из них же – с вялостью;
    А чтобы окончательно добить несчастный организм, нужно полжизни тратить на приготовление здоровой пищи, раскладывание ее по контейнерам, организацию дробного питания;
    И воду пейте, по 4 литра в день

После пары месяцев такой разгонки, несчастный, отекший, уставший человек с парой травм ложится на диван, и горестно вздыхает. Живот и бока растут, метаболизм разгоняться отказался.

Как на самом деле бороться с замедлением метаболизма

Стратегия борьбы должна быть конкретной. Для начала, идем к эндокринологу, сдаем анализы на половые гормоны и гормоны щитовидной железы, а также кортизол и СТГ.

Оцениваем, что «проседает». Дополнительно – сдаем биохимию крови, чтобы узнать, каких витаминов и минералов не хватает. Затем – соблюдаем назначение врача и лечимся.

«Плохо со щитовидкой»

Сниженный уровень секреции ее гормонов может указывать на постоянный дефицит ккал, углеводов и жиров. Удостоверяемся, что едим 1,5 г белка, 1,2-2 г жиров и 3-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если это не так, нужно плавно прибавить недостающие макронутриенты.

«Плохо с половыми»

У женщин обычно во всем виновата обезжиренная диета. Бояться пищевых липидов из растительных масел, орехов и качественного сливочного масла не стоит. Лучше бояться жиров из чипсов и жареной картошки.

Прибавлять «процент жирности» надо постепенно, посоветовавшись с гастроэнтерологом, если есть проблемы с ЖКТ.

«Плохо со всем»

Если перед нами ветеран диетно-похудельческой борьбы, стоит отказаться на время от попыток похудеть, найти нормального (не из инстаграм, а из медицинского центра) диетолога, отрегулировать питание. Рассмотреть возможность лечения по основным заболеваниям. Не спешить.

«Плохо со стрессом»

Кортизол можно «сбить» приемом гамма-аминомасляной кислоты в капсулах, если речь идет о повышенном уровне гормона у спортсменки. Придется менять образ жизни, если речь идет о человеке, далеком от физических нагрузок.

Тренировки и метаболизм

Тренировочная нагрузка должна отвечать состоянию гормонального фона. Если проблем со здоровьем нет, нужно:

    2-3 раза в неделю заниматься гимнастикой с весом тела или силовыми упражнениями;
    2-3 раза в неделю делать умеренную кардионагрузку (от тренажеров до танцев, не принципиально, что, лишь бы повышался пульс, и человек боролся со стрессом от гиподинамии)
    После каждой тренировки 20-30 секунд растяжки на каждую крупную группу мышц

А вот тем, у кого есть проблемы с состоянием коры надпочечников, нужно следовать указаниям врача по тренировкам.

Да, мышечная масса помогает удержать уровень основного обмена, не урезать питание с возрастом. Но набирать ее нужно постепенно, чтобы не перегрузить организм и повредить ему слишком высоким уровнем кортизола.

Итак, метаболизм «замедляется» из-за не соответствующего энергетическим тратам питания, неправильного режима активности, стресса. Небольшие изменения образа жизни помогут избавиться от подобных проблем.

Автор: персональный тренер, нутрициолог Елена Селиванова

Источник: diet-menyu.ru

Вы можете оставить ваш комментарий, или обратную ссылку с вашего сайта.

Оставить отзыв

Вы должны войти чтобы оставить комментарий.